Leszczyńska dietetyczka zdradza skuteczne patenty na odchudzanie

Wiosną zgłasza się do niej więcej pacjentów. Dlaczego?

- Bo zimą, w wielkich płaszczach, swetrach i puchowych kurtkach łatwiej ukryć kilogramy. Wiosną, kiedy słońce zaświeci w okno zaraz widać, że trzeba je umyć. Podobnie z wiosennymi ubraniami…W słoneczne dni telefony w moim gabinecie się urywają – przyznaje Kinga Markowska.

Niektórzy, zaczynając przygodę z odchudzaniem liczą na cud. Cudowne tabletki, cudowne herbatki, cudowne urządzenia…Ale to tak nie działa! Cudów nie ma, ale patent na odchudzanie jest banalnie prosty. Wystarczą: deficyt kaloryczny, więcej ruchu, duża ilość wody, odpowiedni sen i racjonalna podaż makroskładników w tym szczególne uwzględnienie białka. Tak! Tak! Woda i sen lepiej pomagają w odchudzaniu niż reklamowane tabletki.

- Deficyt kaloryczny bez trudu obliczymy ze wzorów dostępnych w internecie. Najpierw trzeba obliczyć podstawową przemianę materii PPM, a to zależne jest od płci, wieku, wagi i wzrostu. Obliczamy to na podstawie wzoru Harrisa – Benedicta, który łącznie z kalkulatorem znajdziemy w sieci. PPM to ilość kalorii niezbędna by przeżyć. Potem należy obliczyć całkowitą przemianę materii CPM mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej PAL. Kalkulator CPM również znajdziemy w internecie. To on odpowie nam na pytanie, ile kalorii powinniśmy przyjmować na co dzień. Osoba, która chce schudnąć musi przyjmować mniej kalorii niż wskazuje CMP, ale absolutnie nigdy nie wolno zejść poniżej PPM– tłumaczy Kinga Markowska.

Ile ściąć kalorii? To kwestia indywidualna. Inaczej ścina się kalorie osobie otyłej np. ważącemu 150 kilogramów mężczyźnie niż osobie z lekką nadwagą czy osobie z prawidłową masą ciała, która chce zmienić proporcje tkanki tłuszczowej i mięśniowej organizmie.

- Nie można zanadto zaniżać kaloryczności, ponieważ możemy zaburzyć wszystkie procesy w organizmie. Podam przykład 30 – letniego mężczyzny ważącego 150 kg i mierzącego 180 cm. Jego PPM to 2800 kcal. Jeśli chodzi do pracy ma średnią aktywność, zatem jego CPM wynosi 4200 kcal. Tutaj mamy z czego ciąć kalorie. Natomiast jeśli przyjdzie do mnie 60 – letnia kobieta, mierząca 150 cm i ważąca 60 kg to jej PPM wynosi 1200, a CPM zakładając, że ma siedzący tryb życia i problemy z poruszaniem się, wynosi zaledwie 1700 kcal. Nie można jej uciąć 500 kalorii na dzień dobry, jak w przypadku dużego mężczyzny. Dlatego zawsze mówię pacjentom, że nie mogą porównywać się do sąsiada, koleżanki czy partnera. Każdy z nas jest różny. Tym bardziej, że metabolizm zwalnia z wiekiem, co dekadę. Do tego trzeba wziąć pod uwagę leki, jakie przyjmujemy. Grunt to cierpliwość. Wszystko się uda, byle ze spokojem – podkreśla dietetyczka.

Ucięcie kalorii to podstawa, ale do tego trzeba dołożyć więcej ruchu. I wcale nie chodzi o wylewanie litrów potu na siłowni.

- Pacjenci zazwyczaj przekonują mnie, że dużo się ruszają. Proszę ich wówczas, żeby kupili najtańszy krokomierz lub zainstalowali aplikację w telefonie komórkowym mierzącą kroki. I co? W wielu przypadkach okazuje się, że robią zaledwie 5 tys. kroków dziennie. A to naprawdę niewiele. W takim przypadku zalecam 10 tys. kroków dziennie i już będzie efekt – zapewnia K. Markowska.

Inna ważna kwestia to waga. Mamy na jej punkcie obsesję, ale tak naprawdę nie ma ma żadnego znaczenia. Ważne są obwody, a nie wskaźniki na wadze. Prawda bowiem jest taka, że kiedy włączamy aktywność pięknie chudniemy, a jednocześnie przybywa nam mięśni.

- Wizualnie efekt będzie, ale wagowo być może się rozczarujemy. Pamiętajcie, że nie macie napisane na czole, ile ważycie! Przecież chodzi o to, by dobrze wyglądać, prawda? - pyta dietetyczka.

Poza tym każdy kilogram mięśnia jest na wagę złota, bo umięśnione ciało spala więcej kalorii!
A wracając do matematyki: aby stracić kilogram trzeba spalić 7 tysięcy kalorii. Więc nie da się tego zrobić w dzień czy dwa. Przy założeniu, że ucinamy 500 kcal dziennie, pierwszy kilogram stracimy po dwóch tygodniach.

- Pacjentom wydaje się, że to za wolno. Pierwsze pytanie, jakie mi zadają to: ile to potrwa? Tymczasem od razu mówię im hola! Nie przytyło się w tydzień, to i w tydzień się nie schudnie. Aby zachować zdrowie, także przy odchudzaniu trzeba zachować umiar i rozsądek. Czas i tak upłynie – tłumaczy dietetyczka.

Trzeba też wspomnieć o skuchach, bo te podczas diety zdarzają się każdemu. Jeśli zaliczamy wpadki należy przejść nad tym i ruszyć dalej.

- Jedna kulinarna wpadka nie zniweczy naszej diety – zapewnia K. Markowska.

Oprócz deficytu i ruchu bardzo ważna jest woda. Tymczasem wielu osobom łatwiej odmówić sobie jedzenia niż wmusić w siebie wodę. O co chodzi z tą wodą? To właśnie ta magia, która naprawdę przyspiesza odchudzanie.

- Woda jest potrzebna do wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Do trawienia też, do każdego rozkładu białka, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli jest jej za mało wszystkie procesy zwalniają, spada energia. Pijąc odpowiednią ilość płynów naprawdę przyspieszymy odchudzenie i co najważniejsze pozbywamy się toksyn z organizmu – tłumaczy dietetyczka z Leszna.

Jak „wyrobić się” z wodą? Można przed każdym z pięciu posiłków, które spożywamy w ciągu dnia, wypić szklankę wody. Lub otworzyć sobie rano własną, półtoralitrową butelkę i regularnie z niej popijać opróżniając do dna przed wieczorem. Do wody, aby zmienić jej smak, można dodać mięty czy limonki.

Również sen przyspieszy odchudzanie. Chodzi o 7 godzin ciągłego snu.

- Zamiast siedzieć przed komórką czy telewizorem lepiej wcześniej położyć się do łóżka. Kiedy zbyt mało śpimy zaburza się gospodarka hormonalna w organizmie, a co za tym idzie zaburza się uczucie głodu i sytości. Osoby „niedospane” mogą w ciągu dnia częściej odczuwać głód. Są narażone na gorsze trawienie tłuszczu. Szaleje też insulina. Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, w jakich czasach żyjemy. Wiem, że ludzie pracują w różnych systemach zmianowych, ale naprawdę na tyle, na ile jest to możliwe, zadbajmy o to, by sen był odpowiednio długi i jakościowo dobry – radzi K. Markowska.

I ostatnim tajnym orężem w odchudzaniu jest… białko. To właśnie ono podczas odchudzania odpowiedzialne jest za to, by spalał się tłuszcz, a nie mięsień. Ciało odchudzane z niedostateczną ilością białka będzie brzydko chudło. Będzie zwiotczałe. Skóra będzie wyglądała niekorzystnie. Ponadto, nie do przecenienia w białku, szczególnie podczas diety, są jego właściwości sycące.

- Ile białka w diecie? Przeciętna osoba powinna przyjmować od 1 grama do 1,5 grama na kilogram masy ciała. Jeśli ktoś sporo ćwiczy to będzie go potrzebował więcej. Wszystko jest kwestią indywidualną, bo trzeba najpierw sprawdzić, jak funkcjonują nerki. Trzeba pamiętać, że białko zawiera azot, który w nadmiarze może być toksyczny. I tu wracamy do wody, bo to ona wypłukuje toksyny– wyjaśnia K. Markowska.

Skąd pozyskiwać białko? Źródeł jest wiele i należy je łączyć. Pozyskamy je m.in. z mięsa, ryb, orzechów i roślin strączkowych.

Podsumowując: top „magicznych” środków na odchudzanie to: deficyt kaloryczny, więcej ruchu, więcej wody, dobry sen i odpowiednia ilość białka.